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  2. 小器械大學問 啞鈴鍛煉需要注意些什么?

    2018年09月28日 09:57

          啞鈴一直都被認為是最方便易行的健身器材之一,也是很多健身“菜鳥”都喜歡嘗試的健身器材,但看似無害且無殺傷力的啞鈴,假如運動不當,帶來的后果也可能很嚴重。

      選擇合適的重量

      對于健身人群而言,啞鈴是幫助自身肌肉塑形的重要幫手,也有很多人會用這種方式來堅持日常鍛煉。但如果啞鈴重量的選擇不當,容易就會造成肌肉拉傷。

      “我之前有一段時間不想去健身房鍛煉,就買了一組啞鈴自己在家練,可能是因為中途停練了一段時間的原因,再練習的時候也沒有調整重量,練了一周就發現自己可能肌肉拉傷了?!彪S著健身房內人越來越多,健身心切的龐偉便開始在家自己練習,“之前都是用10公斤的啞鈴做飛鳥,休息一段時間后再做確實感覺吃力,但也沒太注意,沒想到一不留神就受傷了?!?/span>

      僅僅是因為忽略了自身對啞鈴重量的適應程度,一直自詡為“健身老司機”的龐偉就拉傷了肌肉,更何況許多健身“菜鳥”。那么如何選擇一個適合自己的啞鈴呢?專家表示,要遵循不宜過輕或過重的原則,還要根據不同的健身目的來選擇啞鈴。對于想要增肌的男士來說,可以選擇15公斤/只的啞鈴。需要注意的是,啞鈴的重量最好保持在自己最大負荷的65%-85%。比如,每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。而想要減脂塑形的女士,則可以選擇3公斤/只的啞鈴。建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,還可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。

      保證動作的標準

      現在有很多人都像龐偉一樣因為各種原因不喜歡去健身房鍛煉,但對于啞鈴這個運動器械,健身教練還是建議先在健身房學習標準動作。

      趙城是北京一家健身房的私教,他說:“每天都會有很多人來健身房鍛煉,有些是自己練習,有些是學員。隨著大家對健身的不斷了解,運用到的健身器械也越來越多,不局限于跑步機等,也會開始嘗試啞鈴這類的小型器材?!?/span>

      臥推是啞鈴中比較常見的動作,也是趙城認為很有代表性的動作。它要求仰臥凳上,兩腿屈膝,兩腳著地,雙手正握杠鈴,握距稍寬于肩,手臂伸直,頭正頸直。然后吸氣慢慢放下杠鈴至胸部。當杠鈴輕輕接觸胸部后,再將杠鈴推起,同時呼氣。

      看似簡單的動作要求,稍有不慎就可能會傷到你的肩膀和肌肉等。趙城說:“要避免在這個動作上受傷,要點就是收好肩胛骨和手肘,雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地,而啞鈴的運動軌跡應該是一條斜線,而不是直上直下的?!?/span>

      趙城周圍也有一些朋友是在家自己練習,很多人都選擇在網上找教程。他說:“網上是有很多教程,有些確實也很專業和正確,但是視頻沒問題不代表你練就一定是正確的,因為不知道正確動作,你根本無法判斷自己做的是否和視頻一樣,一些細節根本不會注意和分辨,長此以往,假如只是肌肉沒有練到位還好,嚴重的會導致拉傷?!?/span>

      此外,趙城發現很多人在練習啞鈴的時候,呼吸也是錯誤的,他說:“正確的方法是,當你提起啞鈴時,通過嘴巴呼氣。當你放下啞鈴時,通過鼻子深呼吸?!痹谮w城看來,正是因為器械簡單,才會對動作有了更多要求,先學會標準動作,再自行訓練,是保證自己鍛煉不受傷的重要前提條件。

      鍛煉之前要熱身

      別看啞鈴小,鍛煉前的熱身也不可或缺?!拔以浻幸欢螘r間把啞鈴練習當作熱身,因為我用的啞鈴重量非常輕,因此單組練習下來也不是非常累,到后面幾組才需要咬牙堅持。我覺得練習啞鈴的過程中慢慢就可以讓身體變得舒展,再去做其他練習?!弊鳛樾率值鸟R雯在剛剛接觸啞鈴時,也犯了和很多人一樣想當然的錯誤,把啞鈴作為運動的開始。

      要知道,如果忽略啞鈴鍛煉前的熱身和拉伸,很容易造成肌肉拉傷,嚴重的甚至會危及關節。啞鈴鍛煉前雖然不需要先進行大量的有氧運動來熱身,但是一些簡單的熱身動作還是很有必要的,因為一些肌肉伸展運動可以讓血液循環加快,增加你的靈活性柔韌性,減少受傷的概率。然后再從小重量開始,循序漸進,讓肌肉慢慢進入狀態。

      此外,和熱身一樣,放松在啞運動中也同樣重要。不管是否接著做下一項運動,啞鈴鍛煉后都可以適當地拍打和按摩一下自己鍛煉的部位,再做一些全身性的拉伸運動。

      健身小貼士 肌肉拉傷處理辦法

      ●立即停止運動,避免肌肉拉傷的情況加重。

      ●進行冰敷,在肌肉拉傷的地方冰敷20分鐘,加快肌肉拉傷的恢復速度。

      ●選擇透氣性好的紗布來進行包扎,這樣對于肌肉拉傷來說,可以起到緩解疼痛的作用。

      ●涂抹一些鎮痛膏,鎮痛膏雖然不能起到消腫消炎的作用,但是可以起到緩解疼痛的作用。還可以選擇一些活血化瘀的膏藥來進行治療??梢约涌旒∪饫瓊幕謴退俣?。

      ●如果情況一直沒有好轉,請立刻前往醫院就醫。


                                                                                                                                                                                              來源:華奧星空
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